Lactate Pro™ Lactate Pro Testauswertung
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Um ein effizientes und an sich angepasstes Training zu ermöglichen, empfiehlt es sich, alle paar Monate einen Laktatstufentest durchzuführen. Anhand der Kurve erkenn Sie, ob Sie sich im Vergleich zu vorherigen Tests verbessert haben.
Benützen Sie dazu den untenstehenden Leitfaden |
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| 1. |
Utensilien für mehrere Laktatmessungen bereitlegen. Pulmesser anziehen. |
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| 2. |
Ruhelaktat messen. Alle Messungen werden in das untere Koordinatensystem eingetragen! |
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| 3. |
Nach 15 Minuten leichter Belastung messen.
Laufband: ca. 5 km/h für Frauen (Je nach Trainingszustand auch höher)
Laufband: ca. 6 km/h für Männer (Je nach Trainingszustand auch höher)
Fahrradergometer: ca. 40 Watt (Je nach Trainingszustand auch höher)
Liegt der gemessene Wert bei 1.4 mmol/L oder höher, so werden weitere 15 min bei obiger Belastung oder noch weniger trainiert. Liegt der gemessene Wert unter 1.4 mmol/L, kann eine Leistungsstufe höher eingestellt werden. |
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| 4. |
Messung nach weiteren 6 Minuten bei:
Laufband: + 1 km/h (ca. 6-7 km/h)
Fahrradergometer: + 20 Watt (ca. 60 Watt)
Liegt der gemessene Wert unter 3.5 mmol/L wird die Belastung um eine weitere Leistungsstufe erhöht.
Trainingsintensität vs. Laktatkonzentration
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| 5. |
Messung nach weiteren 6 Minuten bei:
Laufband: + 1 km/h (ca. 7-8 km/h)
Fahrradergometer: + 20 Watt (ca. 80 Watt) |
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| 6. |
Testablauf wiederholen (die Leistung alle 6 Minuten erhöhen) bis ein Laktatwert von 3.5 mmol/L oder höher gemessen wird. |
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| 7. |
Anschliessend bei leichtester Belastung 15 Minuten trainieren und erneut messen.
Laufband: ca. 5 km/h für Frauen
Laufband: ca. 6 km/h für Männer
Fahrradergometer: ca. 40 Watt |
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Wie werden die Messergebnisse ausgewertet?
Nach jeder Messung werden die Resultate in den unteren beiden, oder direkt ins dritte, Koordinatensystemen eingezeichnet. Anhand der Kurve können die verschiedenen Laktatwerte den Herzfrequenzbereichen bzw. Leistungsstufen zugeordnet werden.
Der Test kann auch ohne Leistungsangaben (km/h bzw. Watt) durchgeführt werden, falls dem Sportler die Infrastruktur nicht zur Verfügung steht.
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Trainingsbereiche und -ziele
Wählen Sie Ihren idealen Trainingsbereich um Ihre Ziele zu erreichen. |
| 1. |
Regenerations-
training
(bis 1.5 mmol/L) |
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Gesundheits- / Präventionsbereich
Gesunderhaltung und Vorbeugung allgemein für Bewegungsapparat, Stoffwechsel, Regulation, Entgiftung, Abwehr. Hormon-, Immun- und Zentralnervensystem werden gestärkt. Das Training in diesem Bereich fördert die Erholung und bei langer Dauer (ab 60 Minuten) die Grundlagenausdauer. Bei gestörter Glukosetoleranz lassen sich Insulinsensitivität und die Stoffwechseleinstellung verbessern. Die Energiebereitstellung erfolgt im Fettstoffwechsel. |
| 2. |
Grundlagen-
ausdauertraining
(1.6 – 2.2 mmol/L) |
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Fettmobilisations-Bereich (FM-Bereich)
In diesem Bereich werden die Grundlagen trainiert um im Wettkampf intensivere Leistungen zu vollbringen. Die Ausdauer verbessert sich. Je nach Anspruchsniveau und Trainingsstand ist die optimale Trainingsdauer zwischen 1 und 11/2 Std. Hormon-, Immun-, Zentral- und vegetatives Nervensystem werden gestärkt. Die Energie wird vorwiegend über den Fettstoffwechsel bereitgestellt: Training der fettabbauenden und -verbrennenden Enzyme und Stoffwechselwege. Prävention für das Herz-/Kreislaufsystem. |
| 3. |
Intensives
Ausdauertraining
(2.3 – 3 mmol/L) |
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Intensiver Ausdauerbereich
Anstelle von Fett muss der Muskel vermehrt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung nehmen.
Nach 60 – 90 Minuten sind die Kohlenhydratvorräte erschöpft, wenn man während der Leistung keine Kohlenhydrate zuführt. |
| 4. |
Schwellentraining
(3 – 5 mmol/L) |
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Anaerobe Schwelle
Das Training an der anaeroben Schwelle ist sehr intensiv. Diese Intensität kann etwa eine Stunde aufrechterhalten werden.
Erhöhten und teilweise speziellen Nährstoffbedarf beachten! Die Höhe der anaeroben Schwelle variiert individuell sehr stark, sie ist nur schwer zu bestimmen. |
| 5. |
Intervalltraining
(über der Schwelle –
ab 3 – 5 mmol/L) |
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Intervalltraining
Intensives Intervalltraining führt zu Laktatwerten, die weit über 7.8 mmol/L liegen können. Je höher die Laktatwerte, umso länger die Erholungszeit.
Schwellen- und Intervalltraining machen beim Ausdauersportler nicht mehr als 5% der Trainingseinheiten aus. Immun-, Hormon- und Zentralnervensystem ermüden stark und brauchen eine lange Erholungszeit (bis mehrere Wochen). Zu häufiges Training in diesen Bereichen führt zu mangelnder Regeneration, Übertraining, Leistungsabfall, Krankheit, psychischer Instabilität und anderen Übertrainings-Symptomen. |
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Ausdauersportler absolvieren 85 – 90% ihrer Trainingseinheiten im Regenerations- und Grundlagenausdauerbereich. Das Gesundheitstraining findet in diesen beiden Bereichen statt. Intensivere Trainings mit höheren Laktatwerten als 2.5 mmol/L haben für die Gesundheit keinen grösseren Nutzen, aber ein höheres Risiko.
Quelle: Ueli Schweizer, Eidg. Dipl. Turn- und Sportlehrer und Laktatexperte |
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